Bolinho de aveia/oat bran com banana,erva doce e canela na caneca - sem lactose

Ingredientes :

• 1 banana madura
• 20 gramas de aveia OAT BRAN
• 30 gramas de aveia em flocos grossos
• 1 colher de sopa de adoçante culinário para forno e fogão OU 2 colheres de chá de adoçante PURA STÉVIA
• 1 ovo
• 1 colher de chá de óleo de côco
• 1 colher de café de fermento em pó ( opcional )
• 5 gramas de grãos de erva doce
• canela a gosto

Separe a aveia em flocos grossos e misture o restante dos ingredientes em uma tigela.

Depois de tudo misturado e amassado,acrescente a aveia em flocos grossos e o fermento,unte uma caneca ou tigela pequena com óleo de côco e leve ao microondas por 4 minutos e sirva em seguida ( ainda quente é muito melhor)!

 Decore com geléia de morango ( gosto de usar a da foto ao lado quando não faço a geléia caseira no microondas),morangos fatiados,banana com canela ,ou o que preferir..

Para uma geléia caseira basta cortar 10 morangos bem fatiadinhos e lavados e acrescentar 1 colher de sopa de adoçante culinário para forno e fogão + 10ml de água filtrada, levar microondas parando a cada 1 minuto e ir amassando os morangos, parar quando tiver com consistência de geléia ( no meu em 3 minutos ficou pronto) , cobrir ou rechear com a geléia ainda quente.




  Usei a proporção correta de cada embalagem das aveias descritas, para uma melhor noção de valores nutricionais acrescentados na receita

:



O Adoçante que mais gosto de usar nas receitas,PORÉM não adoça muito,uso somente em receitas que levam frutas,pois a própria frutose da fruta ja irá deixar a receita doce, acrescento a Stévia pura somente p/ dar um gostinho um pouco mais amargo.

Composição :  água e steviosídeo (stévia)

Faça também na tigela,com cobertura de banana caramelizada e canela ( basta cobrir a massa com bananas fatiadas e levar ao microondas, em seguida polvilhe com a canela )

Brownie de batata doce amarela com côco - sem glúten/lactose

Ingredientes:

• 250 gramas de batata doce amarela cozida no vapor ( 250 gramas pesadas já sem a casca, para cozinhar..cozinhe ainda com a casca,depois de cozida tire a casca e pese ) 
• 60 gr de margarina vegetal
• 50 gr de côco ralado sem açúcar
• 6 colheres de chá de Açúcar FIT Jasmine-demerara com Stévia ou 40 gramas
• 1/2 xícara de leite de soja sem açúcar OU leite de côco light
• 25 gr de farinha de arroz
• 20 gr de fécula de batata
• 20 gr de polvilho doce
• 1 colher de café de fermento em pó ( 1gr )
• 1 colher de chá de canela em pó

Cozinhe a batata no vapor por 15 minutos ( batatas cozidas a vapor não perdem suas propriedades nutricionais ) ,em seguida amasse e reserve.

No liquidificador coloque 45gr de côco ralado sem açúcar + o leite de soja e bata,coe em seguida ( com uma peneira ),reserve o côco ralado depois de ter sido coado.
No liquidificador misture o leite coado + o restante dos ingredientes,menos o côco coado e as 5 gr de côco ralado reservada para polvilhar.
Transfira a mistura para uma tigela e misture o côco reservado na massa, leve em uma forma pequena untada e enfarinhada com farinha de arroz e polvilhe com as 5gr de côco ralado sem açúcar reservados, leve em forno 220º pré aquecido por 30 minutos e desenforme.

                                                    ( Mistura da massa antes de ir ao forno)

Depois de desenformado o brownie fica igual na foto ao lado,corte em pedaços pequenos e leve para gelar ( eu prefiro comer gelado e fica bem molhadinho ).

Ta certo que você vai falar que a COR do brownie é feia,parece um bolinho sem vida e com um sabor ruim,MAS NÃO, o gosto fica DIVINO,me lembrou ARROZ DOCE,creio que por causa do côco ralado usado na receita.

A receita também fica bem docinha,já que a batata amarela é mais doce que a batata doce roxa, PORÉM não á diferença de nutrientes e etc da batata amarela para a roxa,existem vários tipos de batata doce,na cor creme,amarela,roxa ,rosada,avermelhada e etc... a única diferença é que as batatas doces ( raízes ) de coloração creme,amarela e roxa são mais ricas em vitamina A do que as batatas ( raízes) de coloração branca. E também EU não comeria a batata doce amarela com a casca igual costumamos fazer com a roxa rs

A receita também da certo sendo feita com a batata doce roxa, eu somente escolhi a amarela por EU achar ela mais doce e melhor para preparo de receitas doces.


 

 OBS: Substitutos de açúcares na receita : (açúcar demerara é de alto índice glicêmico,extraído da cana, alimentos de alto índice glicêmico elevam o pico de insulina no sangue...insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células do músculo que se depositam no figado na forma de glicogênio que faz com que todo a glicose do sangue se deposite em forma de triglicerídeos , e assim se formando em gordura, por isso pessoas que tem uma alimentação de alto índice glicêmico frequente podem gerar resistência a insulina )

Você pode substituir por adoçante Stévia líquido ( Stévia é um adoçante natural extraído de planta e que não contém calorias e tem ação diurética, não prejudicando a dieta,mas somente o adoçante Stévia PURA ) ou Stévia em pó.

Adoçante TAL E QUAL ( ingrediente principal é a maltodextrina com edulcorantes artificiais com proporção de uso ao mesmo do açúcar comum,porém com menos calorias) .

  Entre as opções naturais eu prefiro o açúcar demerara e adoçantes Stévia pura, já que quis fazer um bolinho ''praticamente natural'', mas adoçar receitas com adoçantes e açúcares light substituindo o açúcar comum ( assim diminuindo também o consumo de calorias ) algumas vezes não fazem mal,assim como tudo em excesso não é bom,e esses adoçantes e açúcares são o mesmo.

Experimente também usar canela ou folhas de erva-doce na receita, a erva-doce tem um sabor doce e é calmante, ajuda a adoçar mais ainda o brownie e fica uma delícia!

Hamburguer de grãos de soja com mandioca cozida

Ingredientes : 

• 1 xícara de grãos de soja médio
• 2 xícaras de água filtrada morna
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 300 gramas de mandioca cozida-sem sal 
• 1 ovo
• Alho e cebola amassados,salsinha,cheiro verde, orégano, pimenta chimichurri, açafrão,noz moscada,páprica picante e pimenta preta a gosto ( eu usei todos esses ) 
• papel plástico

    Aqueça as 2 xícaras de água e quando começar a dar pequenas bolhas na água desligue e jogue nos grãos de soja médio juntamente com o vinagre de maçã, coloque em um pote com tampa e deixe por 30 minutos, em seguida escorra os grãos e espere esfriar, esprema com as mãos os grãos de soja até ficarem soltinhos e soltar quase toda a água.
    Amasse as mandiocas ainda quente e misture em um pote junto com os grãos de soja, o ovo e os temperos escolhidos.

   Estique um papel plástico na mesa e faça as bolinhas de hamburguer com uma colher ou com as mãos e modele as rodelas .

  Corte o papel plástico em quadrado e enrole as rodelinhas de hamburguer, leve ao congelador em seguida. 

Pode ser preparado no forno,frigideira, na Airfryer ou grelhado.

Caso congele demais, passe água no hamburguer com o plástico envolvido e ele se soltará mais facilmente.

Rende 13 porções e pode-se manter no congelador por até 30 dias.

Sugestão de consumo : 2 rodelas de hamburguer ( médias ) na refeição ( almoço ou jantar ) 

Cupcake de farinha de banana verde e alfarroba - Sem glúten,açúcar e lactose/leite

Receita para 2 cupcakes :

• 1 colher de sopa de alfarroba em pó OU achocolatado 50% cacau OU cacau puro sem açúcar
• 1/2 de sopa de farinha de banana verde ( opcional,a receita da certo também sem usar nenhum tipo de farinha, no final da receita,posto o porque quis usar a farinha de banana verde na receita )
• 1 colher de sopa de adoçante em pó culinário para forno e fogão
• 1 ovo
• 1 colher de chá de canela em pó (opcional)
• 10 gr de margarina vegetal sem sal ( BECEL AZUL ) OU 1 colher de sopa rasa
• 1 colher de chá de fermento em pó

Misture tudo na batedeira e leve no forno pré aquecido 220º em 2 forminhas de silicone por 15 minutos.

Receita para um mini bolo de aproximadamente 15cm:

• 6 colheres de sopa de alfarroba em pó OU achocolatado 50% cacau OU cacau puro sem açúcar
• 4 colheres de sopa de adoçante em pó culinário para forno e fogão
• 6 ovos
• 1 colher de sopa de canela em pó (opcional)
• 2 colheres de sopa de farinha de banana verde ( opcional )
• 20 gr de margarina vegetal sem sal ( BECEL AZUL ) OU 2 colheres de sopa
• 1 colher de sopa de fermento em pó

Misture tudo na batedeira e leve em uma forma de aproximadamente 15cm ( 14x7 ) untada com margarina vegetal e CACAU EM PÓ e leve em forno 220º pré aquecido por 20 minutos.

• Se a forma for de fundo falso, desinforme assim que tirar do forno,caso contrário,espero o bolo mornar e vire ( pois a massa fica bem molhadinha e fofinha ) 

Opção de recheio : 

Geléia de morango caseira :  20 morangos picados e lavado 2 a 3 colheres de sopa de água filtrada + 1 colher de sopa de açúcar light culinário OU adoçante a base de Stévia OU 6 sachês de adoçante a base de Stévia .

• Leve ao microondas todos os ingredientes em uma tigela de porcelana e pare a cada 1 minuto para amassar e mexer os morangos, quando ficar com textura de geléia, recheie o bolo cortado ao meio com a geléia ainda quente.

Pasta de amendoim e alfarroba adoçado com açúcar mascavo :

• No cupcake use 1 colher de sopa para rechear os 2 bolinhos,no mini bolo use 3 colheres de sopa para rechear toda a massa .

Ingredientes usados:

• Alfarroba: É um substituto mais saudável ao chocolate,é um fruto originado do mediterrâneo e é uma melhor opção a ser usado por atletas e p/ quem tem intolerância a glúten e lactose( ao cacau também )e até mesmo por vegetarianos,pois é isento de lactose,glúten,cafeína,teobromina,aditivos químicos e gordura hidrogenada, é fonte de gorduras saudáveis,vitaminas e mineirais e de BAIXO IG ( não eleva a taxa de açúcar no sangue ) e nela mesma já contem naturalmente a frutose,glicose e sacarose por já ser doce.

     Farinha de banana verde: é produzida a partir da polpa e casca da banana verde (antes de amadurecer). A banana ainda verde ganhou destaque na nutrição por possuir amido resistente, que não é diferido e absorvido. 

O amido resistente, presente na banana verde, não é digerido e absorvido, sofrendo fermentação no intestino grosso e resultar em substâncias que atuam como fonte de energia para produção de bactérias benéficas, bem como ajudar a manter a integridade da mucosa do nosso intestino. Portanto, o consumo de farinha de banana verde pode auxiliar na regulação do trânsito intestinal, além de prevenir algumas doenças do intestino. A farinha de banana verde apresenta índice glicêmico baixo, favorecendo o controle dos níveis de glicose no sangue.

• Por essa razão, a farinha de banana verde é interessante para quem é diabético,é rica em vitaminas A, B1, B2, flavonoides e muitos minerais como: potássio, fósforo, enxofre, cloro, iodo e zinco.
• Além disso, estudos indicam que o amido resistente tem ação na redução do colesterol, diminuindo a sua produção pelo fígado e induzindo sua eliminação pelas fezes, resultando numa possível prevenção ao aparecimento de doenças do coração.

Recomendações de uso: Consumir uma colher de sopa (10g) de Farinha de Banana Verde antes das refeições. Pode ser consumida também com água, iogurte, suco de fruta, fruta, ou na preparação de massas para bolos e pães.É importante também lembrar ,que no consumo dessa farinha é bom aumentar o consumo de água durante o dia.

Adoçante em pó culinário para forno e fogão da Svili a base de Stévia ( ingrediente principal é a maltodextrina )

Cobertura :

• 2 colheres de sopa de achocolatado 50% em pó OU whey protein + 1 colher de sopa de água filtrada : misture tudo em uma caneca e leve ao microondas por 40 segundos ou até formar uma calda. Jogue por cima dos CUPCAKES ainda quente,decore com morangos picados e polvilhe com granola sem glúten.

• Para o mini bolo eu sugiro que faça a calda na hora de servir os pedaços,mas caso queira guarda na geladeira já com a cobertura use 10 colheres de sopa de achocolatado 50% + 4 a 5 colheres de sopa de água e faça o mesmo no microondas, jogue por cima do bolo a cobertura ainda quente e espalhe.Polvilhe com granola sem glúten ou nozes e frutas.

Brigadeiro de soja no microondas ( com cacau e adoçante )

Ingredientes :

• 35 gramas de leite de soja em pó sem açúcar
• 1 colher de sopa e meia de cacau em pó puro sem açúcar
• 2 colheres de sopa de adoçante TAL E QUAL,ou açúcar light a base de Stévia ( da marca LÍDER - 3 colheres de café )  OU 1 colher de sopa de mel de agave e quanto baste de adoçante líquido de Stévia ( tem que provar p/ ver se está a seu gosto ) 
• 1/4 de xícara de água filtrada

O mel de agave é uma frutose natural de baixo IG , totalmente diferente do mel de abelha que tem um IG alto.


   Mexa tudo em uma vasilha de porcelana e leve ao microondas parando a cada 1 minuto para mexer, quando mexer e a mistura estiver soltando do fundo da tigela,já está pronto! ( no meu fica pronto em 3 minutos,parando a cada 1 minuto para verificar )

  -Pode ser feito também no fogão,mas em fogo baixo e mexendo sempre até o fundo soltar da panela.

Espere esfriar e faça bolinhas ( não precisa untar as mãos ) ,polvilhe com cacau em pó ou amendoim moído sem sal.decore com morangos ou nozes picadas e pronto!

Rende somente 6 bolinhas de brigadeiro médias, mas eu prefiro adoçar com adoçante TAL E QUAL ou açúcar light da LÍDER, com adoçante líquido fica com um gostinho amargo da Stévia,mas p/ quem não se importa,fica também muito gostoso !

Pizza fit de extrato de soja sem glúten e lactose rico em fibras

Ingredientes da massa:

• 2 ovos inteiros
• 30 gramas de extrato de soja ( não é leite de soja em pó,é o EXTRATO,aquele pó muito ruim que ninguém consegue tomar como leite rs )
• 3 colheres de sopa de farinha de quinoa orgânica em flocos (com glúten,faça com Farelo de aveia )
• 1/2 colher de sopa de fermento em pó
• 2 colheres de sopa de queijo cottage LAC FREE ( da marca Verde Campo )
• salsinha,pimenta preta,curry e açafrão a vontade ( não usei sal,pois o queijo e o cottage já contem uma certa quantidade de sódio )

Misture todos os ingredientes em uma batedeira e leve em uma frigideira de teflon de 21x21cm untada com óleo de canola e asse em fogo baixo ( até que as beiradinhas comecem a soltar e a ficarem escuras )

No forno ,leve em uma forma 21x21cm em forno pré aquecido 220º por 20 minutos ( ou até o garfo sair seco , a massa cresce igual tortinha, e o cheiro sendo temperado com essas pimentas,fica uma delícia,nem precisa de sal )

OBS: Ao tirar do forno, passe a faca somente na beiradinha da pizza na forma,p/ poder ficar soltinho na hora de servir.


Ingredientes da cobertura:

• 60 gramas de queijo LAC FREE ralado ( da marca Verde Campo também )
• 3 colheres de sopa de molho de tomate ( caseiro ou um light )
• 4 champignons picados
• 1 tomate pequeno fatiado
• alho poró picado
• cebola
• 100 gramas de peito de frango grelhado e desfiado
• 1/2 de xícara de brócolis cozido e amassado
• azeite e orégano a gosto

• Monte a pizza e leve ao forno ainda quente por 5 minutos OU se tiver uma Airfryer e a pizza tenha sido feita na frigideira pequena, leve na Airfryer por 10 minutos a 180º e PRONTO!

•   PARA aqueles que não acham esses ingredientes tão facilmente ( os sem lactose ) , pode ser substituído por ovos ( o cottage ) ou p/ quem pode consumir lactose..por creme de ricota light. 
• O queijo sem lactose pode ser substituído por mussarela de búfala ,queijo light ,queijo minas light OU mussarela comum.
•  A pizza também fica muito boa sendo feita com atum ,peito de peru light,sardinha ou grãos de soja.

• Ao servir, ela não agarra na forma e fica uma massa bem leve e fofinha :

Panqueca americana com geléia de morango caseira e calda/ sem glúten-lactose-açúcar

Ingredientes da panqueca:

• 1 colher de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de leite de soja em pó sem açúcar ( usei SOYLAIT da Jasmine )
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/4 de leite de soja sem açúcar ( ou qualquer outro leite de origem vegetal - leite de arroz,amêndoas,côco...sem açúcar)

Separe a gema da clara, e bata a clara em neve ( é isso que vai deixar a massa da panqueca fofinha ), em outro tigela misture os outros ingredientes,mas por último,misture o fermento... Jogue a clara em neve na mistura restante e mexa DELICADAMENTE.
 Unte uma frigideira de teflon com manteiga vegetal ( uso BECEL sem sal AZUL ) ou óleo de canola ( mas deixa a frigideira bem úmida), faça as panquecas em fogo baixo,virando assim que os lados ficarem escuros.

Rende 3 panquecas pequenas e bem fofínhas!


Ingredientes da geléia :

• 7 morangos morangos picados e lavados
• 3 saches de adoçante 100% Stévia da marca FINN ( ou pode ser adoçante TAL E QUAL )
• 1 colher de sopa de água filtrada

Misture todos os ingredientes em uma tigela de vidro/porcelana e leve ao microondas parando a cada 1 minuto para mexer e amassar os morangos. ( No meu microondas ficou pronto em 3 minutos,sempre parando de 1 em 1 minuto para verificar e amassar )
 Recheie as panquecas com a geléia ainda quente.


Ingredientes da calda :

• 5 gramas de achocolatado sem açúcar ( SVILI 32% cacau com Stévia )  ou whey protein de chocolate OU achocolatado em pó 50% cacau
• 5 gramas de whey protein isolado de morango OU mais 5 gramas de achocolatado em pó sem açúcar
• 1 colher de sopa de água filtrada

Mexa tudo em uma caneca de porcelana e leve ao microondas por 40 segundos ( até formar uma calda grossinha ) e pronto.

Jogue por cima das panquecas ainda quente.

Decore a panqueca com morangos e polvilhe com canela.

Panqueca protéica sem glúten e lactose de baunilha com pasta de amendoim integral

Resumo:

A pasta de amendoim é um dos diversos derivados da oleaginosa, e possui características peculiares para seu consumo.O alto valor energético e nutricional é ideal para a utilização em situações emergenciais. mas fora de situações emergenciais, é preciso consumi-la com moderação, a pasta de amendoim é uma opção alimentar altamente energética, portanto recomendada para o consumo em pequenas quantidades.
Para os vegetarianos é uma boa opção para repor os nutrientes proteicos presentes na carne. O alimento é ainda ingrediente que pode compor diversas receitas, como tortilhas, molho, vitaminas, bolos e sanduíches. Se utilizada com cuidado, a pasta de amendoim é uma opção que pode variar o cardápio e sem a presença de aditivos químicos como os conservantes, faz bem à saúde.
Seu principal componente para a saúde humana é a gordura insaturada, e uma das principais gorduras desse tipo é o ácido linoleico.
 “As gorduras insaturadas atuam diminuindo os níveis de LDL, que é o colesterol “ruim”. Por isso, previnem doenças cardiovasculares”
É PURA PROTEÍNA rica também em vitamina E,em média possui 30% de proteínas nas sementes. Já o óleo contém cerca de 50%. Por ser uma das fontes vegetais com maior quantidade de proteína, o amendoim consegue amenizar a carência das fontes animais em regiões pobres, onde a carne é pouco consumida.

Ingredientes:

2 claras e 1/2 gema 
50 gramas de goma de tapioca pronta hidratada
1 colher de chá de essência de baunilha
6 gotas de adoçante a base de Stévia
Canela em pó a gosto

Jogue as claras em uma vasilha e vá acrescentando a farinha de tapioca aos poucos sempre batendo com um garfo.
Aqueça uma frigideira de teflon com óleo de canola e faça a panqueca em fogo baixo ( p/ poder cozinhar o meio tb, pois essa fica grossinha e bem grande ) 



Recheio:

15 gr de pasta de amendoim integral ( 1 colher de sopa )
1 banana picada
1 pouco de água ( só p/ pasta poder soltar e misturar com a banana ) 

Misture todos os ingredientes em uma vasilha até virar uma pasta,polvilhe a panqueca com canela e espalhe o recheio,enrole e sirva.


Valor nutricional da pasta : 

A pasta de amendoim integral é natural,ingredientes é somente amendoim , ou seja, não tem açúcar e nem corantes,conservantes e etc ,pouquíssimo sódio,sem colesterol e amendoim não contém glúten ( óó ) 

Consumido puro o sabor não é bom , e nem ao abrir ele não é nada agradável,parece barro haha
Gosto de misturar banana ou passas p/ poder fazer recheios, mas sempre acrescentando um pingo de água p/ poder ficar mais homogenia a massa.

O valor da pasta é de até R$7,00 e rende bastante...use para modificar receitas e sem sair da dieta, é ótima opção de lanche da tarde e café da manha ou pós treino,pode também ser consumida com torradas integrais.

  -A farinha de tapioca não contem glúten e nem sódio,nem proteína,fibras e gordura ,somente pouquíssimo carboidrato a cada 30 gr usadas (1,8 de carbo ),pouquíssimas calorias também ( 8 kcal a cada 30gr )e é uma fonte de alto IG ( índice glicêmico ), os ovos tem aminoácidos e a gema contém vitaminas e lipídeos, a banana é rica em potássio e ferro, tb não contém sódio e ajuda a combater a saciedade, é fonte de carboidrato e ajuda a repor o estoque de glicogênio muscular e a fornecer energia  a canela age sendo termogênica e o amendoim é fonte de energia,vitamina E e gordura boa.